Nëse Ju Dhemb Shpina Në Vend

2024 Autor: Gavin MacAdam | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 13:45

Puna aktive në vend shpesh çon në probleme. Të gjitha aktivitetet e kopshtarisë shoqërohen me ngarkesa në pjesën e poshtme të shpinës dhe shpinë. Rezultati është dhimbja e shpinës. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, ne do t'ju tregojmë se çfarë qëndrimi është më mirë të mbani dhe cilat ushtrime do të lehtësojnë dhimbjen

Puna në kopsht është e dobishme

Kopshtaria nuk duhet të jetë barrë. Ky lloj aktiviteti fizik, plus një qasje e arsyeshme, është rruga drejt jetëgjatësisë. Dy orë punë kopshtarie djeg një mijë kilokalori, gjë që çon në parandalimin e obezitetit, tonifikon punën e sistemit vaskular dhe vë stres në sistemin muskuloskeletor. E gjithë kjo funksionon me një qasje kompetente, përndryshe ajo dhemb.

Këshilla të dobishme për banorët e verës

• Kur caktoni një plan pune, gjithmonë vlerësoni se cila do të jetë ngarkesa, cilët muskuj do të përdoren. Mendoni se si të shmangni aktivitetin monoton, të dobësoni një ngarkesë të tillë duke e shpërndarë atë në grupet e tjera të muskujve.

• Kur hapni vilën verore, mos kapni një grabujë, shat, lopatë. Jepini trupit një mundësi për t'u përshtatur pas "stanjacionit" të dimrit. Filloni të vogla, duke rritur gradualisht kohëzgjatjen e punës.

• Nëse keni probleme me sistemin muskuloskeletor, rezervoni një korse elastike elastike. Përdoreni atë për punë gërmimi. Do të zvogëlojë ngarkesën në shpinë me 30%.

• Me dhimbje sistematike të shpinës në shpat, është e dëmshme të punosh. Shtë e nevojshme të mendohet për mbështetje shtesë. Për shembull, duke e vënë këmbën pak përpara, ju shpërndani peshën e trupit, në të njëjtën kohë bëhet e mundur të mbështeteni në të me dorën tuaj.

• Mundohuni ta mbani shpinën sa më të rehatshme. Për ta bërë këtë, blini pajisje kopshti me një dorezë të gjatë. Një helikopter, një prestar i sheshtë, një grabujë tifozësh nuk duhet t'ju detyrojë të përkuleni shumë. Me një instrument me dorezë të gjatë, do të jeni më të drejtë, gjë që është më e pranueshme për shtyllën kurrizore.

• Kur ngrini pesha, mund ta mbani pjesën e poshtme të shpinës që të mos bjerë. Mos u përkulni, por uluni. Në këtë rast, kur ngrihet, ngarkesa bie jo vetëm në anën e pasme - këmbët janë të përfshira.

• Pushimet e shpeshta mund të ndihmojnë në parandalimin e mbingarkesës së muskujve. Qëndrimi në një pozicion për një kohë të gjatë është i dëmshëm. Nuk është e nevojshme të shtriheni në një shezlong, thjesht mund të ndryshoni llojin e punës, në atë ku ngarkohen muskujt e tjerë.

• Mos punoni në shtretër për më shumë se një orë. Sigurohuni që të prisheni për 15-20 minuta. Gjatë kësaj kohe, ju mund të bëni një shëtitje ose të bëni disa ushtrime relaksuese.

Gjimnastikë mbrapa

1. Nëse keni qenë tëharrur për një kohë të gjatë ose keni bërë diçka gjatë përkuljes, bëni ushtrimin "rrotullimi i legenit". Drejtohuni, bëni rrotullime rrethore. Duart janë në bel ose në pjesën e pasme të kokës. Mjafton 10 herë në drejtim të akrepave të orës dhe e njëjta në të kundërt.

2. Squats / gjysmë-squats do të ndihmojnë në shkarkimin e muskujve të shpinës. Kryhet me krahët e ngritur, të shtrirë sa më lart mbi kokë. Ekzekutimi - 10 herë.

3. Nëse jeni mbledhur për një kohë të gjatë, "shtrirja" do të ndihmojë këmbët tuaja. Merrni një pozicion me këmbë të gjera larg dhe "lëkundeni", duke transferuar peshën në këmbën e djathtë / të majtë, me pjesën tjetër të duarve në gju. Në këtë rast, këmba e lirë duhet të zgjatet plotësisht.

4. Animet në anën shkarkojnë shpinë lumbare. Mbani duart pas kokës dhe bëni 10 herë në të djathtë / të majtë. Kthesat përpara do të ndihmojnë gjithashtu dyshemenë. Duart vendosen në bel, ndërsa anoni, tërhiqeni shpinën, shikoni lart dhe tërhiqeni mjekrën tuaj përpara.

5. Lehtëson në mënyrë perfekte barrën dhe tensionin "duke parë në qiell". Këtu hyjnë mushkëritë. Këmbët vendosen në një pozitë të rehatshme, ne shikojmë qiellin dhe marrim një frymë të qetë dhe të thellë ndërsa ngrihemi në gishtërinjtë tanë. Pas një frymëmarrje të plotë, nxirrni dhe uleni në një këmbë të plotë.

6. isshtë e dobishme në mes tëharrjes ose gërmimit për të bërë një ushtrim të thjeshtë. Merrni një qëndrim të drejtë - këmbët së bashku. Më mirë të bëni zbathur ose me shapka. Duke u përqëndruar në thembra, ne shtrëngojmë këmbën e poshtme dhe ijet. Ndërsa ndjeni "aspiratën" e vitheve në thembra, merrni supet mbrapa dhe menjëherë poshtë. Bllokoni këtë pozë për 5 sekonda. Duart në mënyrë arbitrare: të ulur ose të përkulur.

7. Një efekt të mirë jep rrotullimi i trupit. Duart e mbyllura mbi kokën tuaj. Lëvizja zhvillohet me një amplitudë të vogël mbrapa dhe me radhë. Ajo kryhet pesë herë në të majtë, pastaj e njëjta sasi në të djathtë.

8. Shpina e ngurtësuar, e ngurtë "largohet" shpejt gjatë ushtrimit "bllokimi i kursimit". Lidhni gishtat pas shpinës, njëri në majë (mbi supe), tjetri në fund. Pasi të keni bërë një gisht diagonal, numëroni deri në pesë, pastaj ndërroni duart. Nëse bllokimi nuk mund të bëhet, përpiquni të tërhiqni gishtat pas shpinës drejt takimit, duke sugjeruar që po e kapni.

9. Ushtrimi "doggy" ndihmon në relaksimin e muskujve të shpinës dhe lehtësimin e shpejtë të ngarkesës. Dihet për një kohë të gjatë se ecja me të katër këmbët është një mënyrë efektive për të hequr qafe dhimbjen e shpinës. Pra, ecni / qëndroni në një pozë qeni për 2-3 minuta. Në të njëjtën kohë, ngrini kokën lart disa herë, uleni poshtë, duke u përpjekur të shihni këmbët tuaja, tundni "bishtin" tuaj.

10. Rimëkëmbja e shpejtë ndodh gjatë qëndrimit të shtrirë në qëndrimin e duhur. Shtrihuni jo në divan, por në një bazë të sheshtë dhe të fortë (qilim në dysheme). Një peshqir i mbështjellë nën qafë, një rul batanije të hollë nën gjunjë. Ndërsa thithni, me një vonesë, tendosni të gjithë trupin, ndërsa nxjerrni, relaksoni derisa muskujt të jenë të butë. Pas pesë frymëmarrjeve, shtrihuni për 10 minuta, duke pretenduar se jeni duke notuar dhe kurrizi juaj do të jetë si i ri.